Pelari hobby dari komunitas lari TDA Runners Makassar (TDA Runners)
Cara MAF Training
Metode Maffetone1https://philmaffetone.com/method/ (Maximum Aerobic Function) adalah cara untuk meningkatkan kinerja lari dengan menjaga detak jantung pada zona aerobik yang optimal.
Sebagai contoh kita ambil seorang berusia 53 tahun yang rutin berlari sejauh 30km/minggu. Dalam 1 minggu dia bisa berlari sebanyak 6x dan selama 2 tahun terakhir tidak pernah mengalami cedera serius, hanya rasa pegal-pegal saja di kaki. Kita akan buat pola latihannya menggunakan Metode Maffetone.
Berikut Cara Berlari Menggunakan Metode Maffetone Bagi yang Berumur 53 Tahun :
1. Hitung Detak Jantung MAF:
Rumus untuk menghitung detak jantung maksimum aerobik adalah 180 dikurangi usia. Karena Anda berusia 53 tahun, hitungannya adalah:
Jadi, detak jantung maksimum aerobik Anda adalah 127 bpm.
2. Sesuaikan dengan Kondisi Fisik:
Tambah 5 bpm jika Anda telah berlatih selama lebih dari dua tahun tanpa cedera atau penurunan performa.
Kurangi 5-10 bpm jika Anda baru pulih dari cedera atau sakit, atau jika baru mulai berlatih.
Misalkan Anda dalam kondisi fit dan berlatih konsisten, maka target detak jantung Anda bisa ditingkatkan sedikit, sekitar 127-132 bpm.
3. Menggunakan Monitor Detak Jantung:
Gunakan monitor detak jantung untuk memastikan Anda berlari dalam zona aerobik yang ditentukan.
4. Lari dengan Konsisten:
Jaga detak jantung Anda dalam rentang 127-132 bpm selama setiap sesi latihan lari Anda.
Lakukan ini secara konsisten selama enam kali dalam seminggu sesuai rutinitas Anda.
Bagan dari Phil Maffetone (MAF)
Tips Tambahan
Pemanasan dan Pendinginan: Lakukan pemanasan dan pendinginan dengan baik sebelum dan sesudah berlari.
Perhatikan Tanda-Tanda Tubuh: Dengarkan tubuh Anda. Jika Anda merasa lelah atau mengalami ketidaknyamanan, turunkan intensitas atau istirahat.
Evaluasi Perkembangan: Catat hasil dan perkembangan Anda secara rutin untuk melihat peningkatan performa.
Dengan mengikuti langkah-langkah Metode Maffetone ini, Anda bisa mengoptimalkan latihan lari Anda menggunakan metode MAF, menjaga kebugaran dan menghindari cedera.
Mengombinasikan latihan lari interval dengan metode MAF bisa memberikan manfaat tambahan, tetapi perlu dilakukan dengan hati-hati untuk menghindari overtraining. Berikut beberapa pertimbangan:
Manfaat Lari Interval
Meningkatkan Kecepatan dan Daya Tahan: Latihan interval membantu meningkatkan VO2 max dan kekuatan otot.
Menambah Variasi: Menambahkan variasi ke dalam rutinitas lari untuk menghindari kebosanan dan meningkatkan motivasi.
Cara Mengombinasikan Lari Interval dengan MAF
Fokus pada MAF: Utamakan latihan MAF untuk membangun fondasi aerobik yang kuat.
Tambahkan Interval Secara Bertahap: Mulailah dengan satu sesi interval per minggu. Misalnya, lakukan interval 30 detik dengan intensitas tinggi diikuti dengan 1-2 menit lari ringan.
Monitor Detak Jantung: Pastikan detak jantung tidak melebihi zona anaerobik terlalu lama.
Pemulihan yang Cukup: Pastikan ada cukup waktu untuk pemulihan antara sesi interval dan latihan MAF.
Contoh Program Mingguan
Hari 1-5: Latihan MAF (127-132 bpm) selama 30-45 menit.
Hari 6: Latihan interval, misalnya 5-10 sesi interval 30 detik intensitas tinggi dengan 1-2 menit lari ringan di antaranya.
Hari 7: Istirahat atau lari ringan.
Dengan pendekatan Metode Maffetone ini, Anda dapat mengoptimalkan manfaat aerobik dari MAF sekaligus meningkatkan kecepatan dan kekuatan melalui latihan interval. (*)
