Sumber Protein Nabati

Kesehatan, Bericuan.id – Umur diatas 40 tahun atau bahkan 50 tahun sangat dianjurkan untuk selalu aktif bergerak dan tentu saja harus diimbangi dengan tetap memenuhi kebutuhan kalori harian agar tetap sehat dan fit.

Sebagai ilustrasi digunakan umur diatas 50 tahun dengan tinggi berat badan ideal orang yang rutin berolahraga. Bagi pria usia 53 tahun dengan tinggi 169 cm dan berat 74 kg yang berolahraga intensif seperti jogging 30 km tiap minggu dan gym 5 hari seminggu, kebutuhan kalori hariannya diperkirakan sekitar 2.500-2.800 kalori untuk menjaga berat badan dan performa.

Sedangkan kebutuhan protein harian idealnya adalah sekitar 1,2 sampai 2,0 gram per kilogram berat badan, yang berarti Anda membutuhkan antara 89 sampai 148 gram protein per hari agar otot tetap sehat dan pemulihan maksimal.

Kebutuhan Kalori Harian

Kalori yang dibutuhkan pria aktif usia 50-an berkisar sekitar 2.500 sampai 2.800 kalori per hari, tergantung intensitas latihan dan metabolisme. Karena aktif jogging dan melakukan fitness, kalori di kisaran atas tersebut penting untuk menjaga energi dan kesehatan tubuh.

Protein penting untuk perbaikan otot dan pemeliharaan massa otot, terutama pada usia yang mulai menurun metabolisme ototnya. Dengan berat 74 kg, konsumsi protein 1,2-2,0 gram/kg berat badan optimal, yaitu 89-148 gram per hari.

Macam-macam Sumber Protein

• Protein hewani: daging ayam, daging sapi, ikan (salmon, tuna), telur, susu, yogurt, keju
• Protein nabati: tempe, tahu, kacang-kacangan (kacang merah, kacang hitam), lentil, quinoa
• Suplemen protein: whey protein, casein (jika diperlukan pemenuhan ekstra)

️ Sumber Kalori Sehat

• Karbohidrat kompleks: nasi merah, kentang, ubi, oat
• Lemak sehat: alpukat, kacang almond, minyak zaitun, ikan berlemak
• Serat dan vitamin dari sayur hijau, brokoli, wortel, bayam, buah-buahan seperti apel, pisang, jeruk

Vitamin dan Mineral Penting untuk Kebugaran

• Vitamin D dan K: mendukung kesehatan tulang dan imun
• Vitamin B kompleks: penting untuk energi dan metabolisme
• Magnesium dan kalsium: untuk fungsi otot dan saraf
• Antioksidan dari buah beri, jeruk, dan sayuran berwarna cerah untuk menangkal radikal bebas akibat olahraga intens

Menjaga asupan seimbang dari nutrisi-nutrisi ini penting agar tetap fit, pulih cepat, dan menghindari otot lemah atau cedera. (*)